Делай тело: как за три месяца создать идеальную фигуру
20 серпня 2015 19:36
Мечтаете привести фигуру в порядок за пару недель? Хватит мечтать – пора действовать! А для этого запаситесь терпением, временем и советами эксперта.
Летом мы куда больше беспокоимся о том, как быстро похудеть и заодно подтянуть проблемные части тела. И как обычно, ищем чудодейственные способы сделать это в лучшем случае за недели две – максимум месяц. Но чудес не бывает…
– Невозможно привести тело в порядок за столь короткое время, – говорит фитнес-тренер, вице-чемпион Украины по бодибилдингу Вадим Акимкин. – В лучшем случае удастся похудеть. Но как вы быстро потеряете вес, так же стремительно вернете его обратно (после того, как начнете питаться по привычной системе) и даже с избытком.
Над стройной и подтянутой фигурой нужно «работать» 2,5–3 месяца. Причем следует менять стратегию: сначала делать упор на выполнение силовых упражнений, а через месяц–полтора чередовать их с аэробными (беговая дорожка, эллиптический и велотренажеры).
Выполнять упражнения для определенных частей тела: ног и ягодиц, рук, спины и груди и живота лучше в разные дни. Например, в понедельник и пятницу – упражнения для ног, среда – упражнения для рук, плеч, спины и живота. Отдавайте предпочтение базовым – многосуставным упражнениям. Они помогают быстрее избавиться от калорий. Хотя выполнять их сложнее, результат порадует. И не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку в течение 10-15 минут.
Совет эксперта: Не нужно постоянно взвешиваться. Вес – не самый важный показатель, когда вы приводите свое тело в порядок. Можно иметь «большой» вес, но при этом выглядеть стройно и подтянуто.
Читайте также: Новая жизнь 2: советы фитнес тренера, как не поправиться зимой
Ноги и ягодицы
Совет эксперта: для женщин ноги и ягодицы – самые проблемные части тела, поскольку «худеют» дольше других. Чтобы привести их в порядок, нужно активно потрудиться. Очень важно выполнять упражнения, которые позволяют качать бицепс бедра – продольную мышцу с задней стороны ноги, идущую от ягодиц до колена. Тогда нога (именно у женщин) приобретет красивую форму. А вот прямую мышцу бедра (ту, что находится спереди) лучше не перекачивать.
Приседания (3 подхода по 15–20 повторений)
Новички могут выполнять приседания без гантелей, а со временем можно добавить гантели комфортного веса. Важно, чтобы он позволял правильно выполнять упражнение.
Ноги расставьте пошире. Спину наклоните под углом примерно 45 градусов.
Старайтесь опуститься как можно ниже – тем лучше накачаете ягодицы. Бедро должно быть параллельно полу, но можно присесть и глубже.
Выпады с гантелями (3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу)
Руки с гантелями (комфортного веса!) опустите вдоль тела. Затем поочередно левой и правой ногой выполняйте выпады вперед. Носок ноги, которая находится сзади, должен быть приподнят. Переднюю ногу ставьте так, чтобы колено не выдавалось за носок. Старайтесь опускаться как можно ниже, а поднимаясь, полностью выпрямляйте ноги. Спину держите ровно.
Румынская тяга (3 подхода по 15-20 наклонов. Можно выполнять с гантелями и со штангой)
Штангу или гантели положите перед собой, ноги расположите на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Согните ноги в коленях. Наклонитесь и, присев, возьмите вес (штангу на расстоянии чуть шире плеч). Плавно поднимайтесь в исходное положение. Спину не разгибайте до конца, а колени держите в согнутом положении. Затем опускайте вес – как можно ниже. Голень должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Обратите внимание, что в первую очередь у вас должны «устать» бицепсы бедер, а не низ спины – тогда упражнение выполнено правильно.
Махи ногой назад (3 подхода по 15–20 повторений для каждой ноги)
Станьте ровно, возьмитесь руками за рукояти тренажера и прогните спину в пояснице. Одна нога ровная, плотно упирается в пол, вторая – рабочая (к ней, а именно – к лодыжке, прикрепите трос с утяжелением), немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава. Отведите ногу назад, при этом колено разгибается только в самом конце – когда дальше ногу вести уже некуда. Немного задержав ногу в таком положении, плавно верните в исходное положение.
Это важно: выполнение этих упражнений противопоказано при заболеваниях и грыжах позвоночника, травмах коленей.
Живот
Совет эксперта: девушкам лучше не качать пресс в положении лежа. Если переусердствовать, может исчезнуть талия. Лучше выполнять втягивание живота и подъем ног. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сохранить женственные формы.
Подъем ног в висе на турнике (3 подхода по 20 повторений, выполняется 1 раз в неделю)
Руками ухватитесь за турник. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Затем медленно опустите, но не расслабляйте их в нижней точке – пресс должен быть напряжен. Во время выполнения старайтесь не раскачиваться и держите спину в исходном положении.
Втягивание живота (3 раза по 30 секунд 3–4 раза в неделю)
Упражнение выполняется натощак – лучше сразу после пробуждения. Согните ноги, корпус наклоните вперед и положите вытянутые руки на колени. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, максимально втяните живот и задержите дыхание на 30 секунд.
Читайте также: Здоровье человека: травмы на ровном месте
Руки
Совет эксперта: все упражнения – и для ног, и для живота, и для рук – можно выполнять не последовательно, по 3 подхода каждое, а в виде сета – по одному подходу из разных. После сделать передышку или 3–5 минут позаниматься на кардиотренажере, а затем повторить сет.
Тяга к подбородку с верхнего блока (3 подхода по 15–20 повторений)
Возьмитесь за рукоять тренажера, руки расположите значительно шире плеч. Сядьте на сидение. С усилием притяните рукоять к подбородку, задержите ее в таком положении, дополнительно напрягая мышцы спины. А после возвратите в исходное положение. Спину все время держите прямо.
Жим гантелей над головой (3 подхода по 15–20 повторений)
Возьмите гантели и встаньте прямо, прогнув поясницу. Согните руки в локтях, разверните в стороны и поднимите предплечья вертикально. В исходном положении гантели должны находиться выше плеч. На выдохе поднимите руки вверх, немного сведя их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в блоке стоя (3 подхода по 15–20 повторений)
Встаньте, слегка наклонившись вперед. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на рукоять тренажера сверху, на ширине плеч. Локти прижмите к бокам. Не отводя локтей, потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук. Подождите 1–2 секунды и медленно поднимите рукоять в исходное положение.
Совет эксперта: в период активных тренировок следует скорректировать питание.
– Откажитесь от сладостей и даже меда.
– Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй – только овощи, содержащие углеводы.
– Отдавайте предпочтение белковой пище и овощам, однако о жирах тоже не стоит забывать. Они играют важную роль в обмене веществ. Идеально подойдет для такого случая льняное масло. У него непривычный вкус, но зато оно содержит большое количество полезных веществ, необходимых вашему организму в период «перестройки».
Читайте также: ?Как правильно бегать: советы и запреты
Летом мы куда больше беспокоимся о том, как быстро похудеть и заодно подтянуть проблемные части тела. И как обычно, ищем чудодейственные способы сделать это в лучшем случае за недели две – максимум месяц. Но чудес не бывает…
– Невозможно привести тело в порядок за столь короткое время, – говорит фитнес-тренер, вице-чемпион Украины по бодибилдингу Вадим Акимкин. – В лучшем случае удастся похудеть. Но как вы быстро потеряете вес, так же стремительно вернете его обратно (после того, как начнете питаться по привычной системе) и даже с избытком.
Над стройной и подтянутой фигурой нужно «работать» 2,5–3 месяца. Причем следует менять стратегию: сначала делать упор на выполнение силовых упражнений, а через месяц–полтора чередовать их с аэробными (беговая дорожка, эллиптический и велотренажеры).
Выполнять упражнения для определенных частей тела: ног и ягодиц, рук, спины и груди и живота лучше в разные дни. Например, в понедельник и пятницу – упражнения для ног, среда – упражнения для рук, плеч, спины и живота. Отдавайте предпочтение базовым – многосуставным упражнениям. Они помогают быстрее избавиться от калорий. Хотя выполнять их сложнее, результат порадует. И не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку в течение 10-15 минут.
Совет эксперта: Не нужно постоянно взвешиваться. Вес – не самый важный показатель, когда вы приводите свое тело в порядок. Можно иметь «большой» вес, но при этом выглядеть стройно и подтянуто.
Читайте также: Новая жизнь 2: советы фитнес тренера, как не поправиться зимой
Ноги и ягодицы
Совет эксперта: для женщин ноги и ягодицы – самые проблемные части тела, поскольку «худеют» дольше других. Чтобы привести их в порядок, нужно активно потрудиться. Очень важно выполнять упражнения, которые позволяют качать бицепс бедра – продольную мышцу с задней стороны ноги, идущую от ягодиц до колена. Тогда нога (именно у женщин) приобретет красивую форму. А вот прямую мышцу бедра (ту, что находится спереди) лучше не перекачивать.
Приседания (3 подхода по 15–20 повторений)
Новички могут выполнять приседания без гантелей, а со временем можно добавить гантели комфортного веса. Важно, чтобы он позволял правильно выполнять упражнение.
Ноги расставьте пошире. Спину наклоните под углом примерно 45 градусов.
Старайтесь опуститься как можно ниже – тем лучше накачаете ягодицы. Бедро должно быть параллельно полу, но можно присесть и глубже.
Выпады с гантелями (3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу)
Руки с гантелями (комфортного веса!) опустите вдоль тела. Затем поочередно левой и правой ногой выполняйте выпады вперед. Носок ноги, которая находится сзади, должен быть приподнят. Переднюю ногу ставьте так, чтобы колено не выдавалось за носок. Старайтесь опускаться как можно ниже, а поднимаясь, полностью выпрямляйте ноги. Спину держите ровно.
Румынская тяга (3 подхода по 15-20 наклонов. Можно выполнять с гантелями и со штангой)
Штангу или гантели положите перед собой, ноги расположите на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Согните ноги в коленях. Наклонитесь и, присев, возьмите вес (штангу на расстоянии чуть шире плеч). Плавно поднимайтесь в исходное положение. Спину не разгибайте до конца, а колени держите в согнутом положении. Затем опускайте вес – как можно ниже. Голень должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Обратите внимание, что в первую очередь у вас должны «устать» бицепсы бедер, а не низ спины – тогда упражнение выполнено правильно.
Махи ногой назад (3 подхода по 15–20 повторений для каждой ноги)
Станьте ровно, возьмитесь руками за рукояти тренажера и прогните спину в пояснице. Одна нога ровная, плотно упирается в пол, вторая – рабочая (к ней, а именно – к лодыжке, прикрепите трос с утяжелением), немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава. Отведите ногу назад, при этом колено разгибается только в самом конце – когда дальше ногу вести уже некуда. Немного задержав ногу в таком положении, плавно верните в исходное положение.
Это важно: выполнение этих упражнений противопоказано при заболеваниях и грыжах позвоночника, травмах коленей.
Живот
Совет эксперта: девушкам лучше не качать пресс в положении лежа. Если переусердствовать, может исчезнуть талия. Лучше выполнять втягивание живота и подъем ног. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сохранить женственные формы.
Подъем ног в висе на турнике (3 подхода по 20 повторений, выполняется 1 раз в неделю)
Руками ухватитесь за турник. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Затем медленно опустите, но не расслабляйте их в нижней точке – пресс должен быть напряжен. Во время выполнения старайтесь не раскачиваться и держите спину в исходном положении.
Втягивание живота (3 раза по 30 секунд 3–4 раза в неделю)
Упражнение выполняется натощак – лучше сразу после пробуждения. Согните ноги, корпус наклоните вперед и положите вытянутые руки на колени. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, максимально втяните живот и задержите дыхание на 30 секунд.
Читайте также: Здоровье человека: травмы на ровном месте
Руки
Совет эксперта: все упражнения – и для ног, и для живота, и для рук – можно выполнять не последовательно, по 3 подхода каждое, а в виде сета – по одному подходу из разных. После сделать передышку или 3–5 минут позаниматься на кардиотренажере, а затем повторить сет.
Тяга к подбородку с верхнего блока (3 подхода по 15–20 повторений)
Возьмитесь за рукоять тренажера, руки расположите значительно шире плеч. Сядьте на сидение. С усилием притяните рукоять к подбородку, задержите ее в таком положении, дополнительно напрягая мышцы спины. А после возвратите в исходное положение. Спину все время держите прямо.
Жим гантелей над головой (3 подхода по 15–20 повторений)
Возьмите гантели и встаньте прямо, прогнув поясницу. Согните руки в локтях, разверните в стороны и поднимите предплечья вертикально. В исходном положении гантели должны находиться выше плеч. На выдохе поднимите руки вверх, немного сведя их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в блоке стоя (3 подхода по 15–20 повторений)
Встаньте, слегка наклонившись вперед. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на рукоять тренажера сверху, на ширине плеч. Локти прижмите к бокам. Не отводя локтей, потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук. Подождите 1–2 секунды и медленно поднимите рукоять в исходное положение.
Совет эксперта: в период активных тренировок следует скорректировать питание.
– Откажитесь от сладостей и даже меда.
– Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй – только овощи, содержащие углеводы.
– Отдавайте предпочтение белковой пище и овощам, однако о жирах тоже не стоит забывать. Они играют важную роль в обмене веществ. Идеально подойдет для такого случая льняное масло. У него непривычный вкус, но зато оно содержит большое количество полезных веществ, необходимых вашему организму в период «перестройки».
Читайте также: ?Как правильно бегать: советы и запреты
