Делаем ягодичные мышцы как у бразильянок

– Ягодичные мышцы – одни из самых крупных в нашем организме. Они отвечают за вертикальное положение тела. Кроме того, мужчины и женщины считают ягодицы самой сексуальной частью тела. Потому очень важно, чтобы выглядели они безупречно. А для этого придется потрудиться! – убежден фитнес-тренер, эксперт программы Ранок з Інтером Александр Рудницкий.

Пятая точка представляет собой ягодичную мышцу, покрытую небольшой жировой прослойкой. Именно жир придает попе гладкость. Сделать ее красивой и округлой, можно выполняя упражнения с весом. Начинайте тренироваться без веса, затем используйте минимальный, увеличивая его от тренировки к тренировке.

Приседания:

С отягощением

Выполняя приседания со штангой на плечах, важно держать спину относительно ровно. Ягодицы должны «уезжать» назад, а колени не следует выдвигать вперед. Приседания делайте глубокие, опуская таз ниже горизонтального положения бедра.

С широкой постановкой ног

Выполняется также как обычные приседания с отягощением, но ноги поставьте на большем расстоянии друг от друга.

Сумо

Гантели или гирю держите в руках, опущенных вниз. Ноги широко расставлены. Спина ровная. Приседайте глубоко, стараясь переносить нагрузку на пятки, тем самым напрягая ягодичные мышцы.

Выпады:

На месте и в движении

Из положения стоя сделайте левой ногой шаг вперед. Колено левой ноги согните под прямым углом. Правая нога также согнута в колене, на носке. Пружиня, двигайте таз вверх-вниз. Большую часть нагрузки переносите на левую ногу, давя на пятку и держа ягодичную мышцу в напряжении. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Выпады можно выполнять на месте (с них лучше начинать новичкам) и в движении.

Для второго вида упражнения подойдут просторное помещение или на улица, чтобы можно было шагать, попеременно делая выпады левой и правой ногами. В качестве утяжеления используйте гантели (держите их в прямых руках, опущенных вдоль тела), а также бодибар (гимнастическую палку) или гриф от штанги (расположите их на плечах).

Диагональные назад

Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. В исходном положении – ноги вместе. Затем правую ногу заведите по диагонали назад. Левая нога на месте, согнута – делайте упор на нее. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад левой ногой. Это упражнение можно выполнять без отягощения.

Подъем таза:

С отягощением

Лежа на полу, согните ноги в коленях, на живот положите блин от штанги и поднимайте таз вверх, сокращая ягодичные мышцы. При этом ступни и плечи от пола не отрываются. Спиной упритесь о скамейку, согнутые ноги поставьте на степпер, на нижнюю часть живота положите штангу, фиксируя руками. Выполняйте подъемы таза.

Без отягощения

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Одну ногу, направленную в потолок, поднимите вверх. Второй толкайте туловище вверх, поднимая таз. Это упражнение объема вашей пятой точке не прибавит, но зато она приобретет форму и тонус. 

Махи:

В положении стоя

Стоя ровно, отводите поочередно ноги назад, напрягая мышцы. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать широкую резинку, надетую на ноги.

На четвереньках

В исходном положении поочередно поднимайте выпрямленную ногу вверх.
В таком же положении выполните другое упражнение: согните ногу в колене (пятка направлена в потолок) и поднимайте ногу от бедра вверх.

«Лодочка» и «Скорпиончик»

Лежа на животе, поднимите одновременно руки и ноги, при этом туловище не отрывайте от пола. Упражнение «Скорпиончик» выполняется также, как и «Лодочка», с той лишь разницей, что от пола отрываеются только ноги.

Советы по выполнению упражнений:

– выполняйте упражнения один раз в четыре дня. Мышцам нужно «отдыхать» трое суток. В другие дни тренируйте остальные мышцы тела;

– количество подходов – от 3 до 5, количество повторений – от 10 до 15;

– не делайте во время одной тренировки все упражнения – чередуйте их в разные дни;

– выполняя упражнения, ягодичные мышцы всегда держите в напряжении. Если этого не делать, качать вы будете не попу, а мышцы бедра, что тоже неплохо, но у вас же другая задача.

Налегаем на белок

Для того чтобы получить желаемые формы, нужно не только активно заниматься, но и правильно питаться.

– Строительный материал для мышц – белок, поэтому на него вам и нужно налегать. За один прием пищи употребляйте 25 г белковой пищи. При этом таких приемов должно быть не меньше четырех, а также два перекуса, – рассказывает Александр Рудницкий. – Плюс не стоит ограничивать количество потребляемых калорий, ведь при их дефиците мышцы расти не будут. От углеводов не отказывайтесь: рис, гречневую и овсяные каши, макароны из муки грубого помола ешьте на завтрак и в обед. Если почувствуете, что набираете вес, оставьте их только на завтрак.