Полезный завтрак: ТОП-8 простых рецептов (ФОТО)
Людей, предпочитающих обходиться без утреннего приема пищи, немало. У кого-то не хватает времени поесть перед работой, кто-то жалуется на отсутствие аппетита в начале дня. Но диетологи категоричны: завтракать надо обязательно. Давайте разберемся, почему необходимо подкрепляться по утрам и из чего должен состоять полезный завтрак.
Наиболее интенсивный обмен веществ происходит с шести утра до двенадцати часов дня. Потом его скорость постепенно снижается. К шести-семи часам вечера организм становится ленивым, и при избыточном питании ему проще отложить жировой запас в подкожную клетчатку. Так что если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, завтрак лучше не пропускать. Иначе организм испытает настоящий стресс и затем обязательно использует калории, полученные во время обеда и ужина, для создания резерва энергии в составе жировых клеток.
Именно благодаря полезному завтраку можно избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и переедания в течение дня. Кроме того, утренний прием пищи позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность и создает запасы медленно высвобождаемой энергии, необходимой для поддержания высокой скорости обмена веществ.
Смотрите также: Готовим вместе: блюда из творога – выпуск от 7.02.2016 (ВИДЕО)
Мощный заряд энергии в первую очередь дают сложные углеводы (прежде всего из зерновых), поэтому основу завтрака должны составлять каши без добавления сахара. В их составе большое количество растительных волокон, то есть клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов - они ускоряют обменные процессы, благотворно влияют на работу кишечника, обеспечивают естественную детоксикацию организма и снижают уровень «плохого» холестерина.
Немногие знают, что овсянка не только регулирует уровень холестерина, но и способствует повышению уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. Приготовить полезный завтрак из геркулеса не составит большого труда: залейте кипятком три-четыре столовые ложки овсяных хлопьев и пару чайных ложек очищенных семечек подсолнуха. Через 10 минут добавьте в кашу ломтики яблока или киви, несколько капель сока лимона и немного меда и перемешайте ингредиенты — полезный завтрак готов.
Тем, кто предпочитает гречку, стоит попробовать следующий рецепт. С вечера насыпьте крупу в термос, залейте ее кипятком и добавьте часть стебля сельдерея, мелко нарезанный репчатый лук и немного моркови. Утром выложите микс в тарелку, украсьте веточкой зелени и сдобрите оливковым маслом. Впрочем, не обязательно есть каши каждый день. Чередуйте их с белковыми блюдами — например, с нежирным несладким йогуртом, натуральным пятипроцентным творогом или омлетом из одного-двух яиц с зеленью или овощами. Легкие белковые продукты прекрасно усваиваются в утренние часы и являются источником тирозина — аминокислоты, положительно влияющей на работу мозга.
Смотрите также: Все буде смачно: Лиза Глинская научит готовить морковный торт – 31.01.2016 (ВИДЕО)
В качестве завтрака можно использовать и отварные (или тушеные) овощи. К ним хорошо добавить сваренное вкрутую яйцо (скажем, цветная капуста с яйцом и зеленью) либо ломтик зернового хлеба. Цельнозерновые тосты — прекрасный источник витаминов и минералов, антиоксидантов и клетчатки, то есть полезных углеводов, которые помогают поддерживать высокую работоспособность в течение долгого времени.
Мюсли с черникой и йогуртом
На 5 персон: хлопья овсяные – 3 стакана, сок яблочный – 1,5 стакана, яблоки – 1 шт., миндаль – 0,5 стакана, черника – 50 г, вишня замороженная – 0,5 стакана, йогурт – 1 стакан, мед – 2 ст. л., сок лимонный– 1 ст. л.
Овсяные хлопья высыпать в миску, залить яблочным соком. Дать настояться не менее двух часов. Яблоко натереть на крупной терке, миндаль потолочь, вишню разморозить. В набухшие овсяные хлопья добавить тертое яблоко, вишню и миндаль. Все смешать. Заправить йогуртом и лимонным соком, полить медом. При подаче украсить ягодами черники.
Рисовая каша с ягодами 
На 4 персоны: рис – 0,5 кг, яблоки – 1 шт., клубника – 4 шт., черника – 50 г, земляника – 50 г, сахар – 100 г, масло сливочное– 100 г, сахарная пудра – 10 г, мята – 2 веточки, корица, соль
Рис промыть и отварить в подсоленной воде. Яблоко вымыть, натереть на крупной терке. Ягоды вымыть. Клубнику разрезать на четвертинки. В готовый рис добавить сахар, масло, щепотку корицы и тертое яблоко, перемешать. Посыпать сахарной пудрой, украсить ягодами и листками мяты.
Смотрите также: Лилия Ребрик научит соблазнять мужчин на кухне (ВИДЕО)
Творог с медом и орехами
На 2 персоны: творог рассыпчатый 9%-ный - 300 г, йогурт – 3 ст. л., миндаль – 50 г, кешью – 50 г, сахар коричневый – 3 ст. л., мед – 3 ст. л.
Орехи высыпать на разогретую сковородку (без масла), обжарить в течение 3 минут. Йогурт влить в творог и взбить венчиком. Перед подачей творог полить медом и посыпать орехами. Можно также подать творог, мед и орехи отдельно.
Фритата (омлет со шпинатом)
На 2 персоны: шпинат (листья) – 200 г, яйца – 6 шт., лук зеленый – 4 перышка, масло сливочное– 1 ст. л., сыр фета – 60 г, зеленый горошек – 50 г, укроп – 2 веточки, соль, перец черный молотый
Яйца взбить в миске с солью и перцем. Зеленый лук мелко нарезать. Сыр натерететь на крупной терке. Раскалить сковороду и растопить на ней сливочное масло. Обжаривать на нем половину шпината, постоянно помешивая, в течение 3 минут. Добавить к шпинату нарезанный лук, обжаривать полминуты. Хорошо перемешав шпинат и лук, добавить к ним яичную массу, стараясь выливать ее равномерно. Сверху посыпать тертым сыром. После этого омлет отправить в духовку, разогретую до 180 ºС, на 7-10 минут. Подавать, украсив оставшимися листиками шпината, зеленым горошком и веточками укропа.
Сэндвич витаминный с цельнозерновым хлебом
На 2 персоны: цельнозерновой хлеб – 4 куска, салат латук – 2 листа, нежирная ветчина – 4 тонких ломтя, сыр пармезан – 4 тонких ломтя, лук синий – 0,5 шт., помидор – 1 шт., огурец – 0,5 шт.
На ломоть цельнозернового хлеба положить сложенный вдвое лист салата. Сверху – два ломтика ветчины, сложенные вдвое. На них – два ломтика сыра, один ломтик помидора, два огуречных кружочка и два кольца синего лука. Накрыть еще одним ломтем цельнозернового хлеба. Таким же образом сделать второй сэндвич.
Читайте также: Секреты похудения и рецепт куриной запеканки от Андрея Дромова
Рулет из лаваша с форелью
На 5 персон: лаваш тонкий – 1 шт., форель слабосоленая – 200 г, сыр сливочный – 200 г, укроп – пучок, лук зеленый – 5 перьев, сок лимонный – 1 ст. л., перец черный молотый
Укроп и лук мелко порубить. Смешать с лимонным соком и сливочным сыром. Форель нарезать тонкими пластинами. Лаваш промазать тонким слоем сырной массы. По всей длине лаваша разложить пластины форели, посыпать перцем. Свернуть лаваш в плотный рулет, оставить при комнатной температуре на 10 минут, чтобы он как следует пропитался. Нарезать кусками шириной 3 см и уложить на блюдо срезом вверх. Подавать не позже чем через час после приготовления.
Фруктовый салат
На 3 персоны: бананы – 2 шт., мандарины – 3 шт., клубника – 3 шт., виноград киш-миш – 2 кисти, яблоки – 2 шт., киви – 2 шт., мед – 2 ст. л., мята свежая
Бананы очистить, нарезать кружочками. Клубнику очистить от плодоножек, нарезать на четвертинки. Виноградины отделить от веточек. Яблоки очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками (размером с виноградину), так же нарезать очищенные киви. Мандарины очистить от кожуры, разделить на дольки, с каждой дольки снять кожицу. Все смешать, заправить медом. При подаче салат украсить листиками мяты.
Читайте также: Дженнифер Энистон рассказала, как сжигает калории
Авокадо с яйцом
На 2 персоны: спелый авокадо – 1 шт., яйца – 2 шт., шпинат – 6 листиков, соль
Аккуратно отделить желтки от белков. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, для устойчивости срезать нижнюю часть. Если косточка маленькая, сделать лунку от нее чуть поглубже, чтобы туда поместился желток. В лунку каждого авокадо поместить по желтку, туда же аккуратно добавить белок – сколько поместится. Посолить, поперчить. Выпекать в духовке, разогретой до 200 ºС, в течение 15 минут. Подавать, украсив листиками шпината.
Смотрите Все буде добре – салат из запеченной тыквы:
