Біг для початківців: як почати бігати без травм і розчарувань

Бажання покращити фізичну форму часто зникає вже після перших тренувань через втому, задишку або біль у колінах. Як правильно підготуватися до першої пробіжки та отримати від спорту задоволення, а не травми?

У програмі «Ранок Вдома» на телеканалі «Дім» віцечемпіонка світу та Європи з легкої атлетики Тетяна Петлюк поділилася дієвими порадами для бігунів-новачків.

Підготовка до пробіжки: з чого почати?

За словами Тетяни Петлюк, правильний біг починається не з виходу на дистанцію, а з якісного розігріву м'язів та суглобів.

Підготовка до пробіжки дуже важлива. Потрібно робити розминку суглобів, і обовʼязково – вправи на баланс та на стабілізацію. Особливо слід приділяти увагу стопі, бо вона перша стикається з нашою опорою, – наголошує спортсменка.

Комплекс розминки перед бігом:

Розминка стоп: виконайте перекати на стопах у чотири боки.

Стабілізація коліні та стегон: зробіть виходи в планку та колові оберти суглобами.

Розігрів м'язів: додайте кілька спокійних присідань і нахилів тулуба, щоб підготувати тіло до навантаження.

Головні помилки при бігу серед новачків

Найпоширеніша помилка початківців – занадто швидкий темп. Тетяна Петлюк радить орієнтуватися на власне дихання: бігти потрібно так, щоб ви могли спокійно підтримувати розмову. Якщо з'являється сильна задишка – негайно зменшуйте навантаження.

Орієнтуйтеся на час, а не на кілометри

Новачкам не варто з першого дня вимірювати успіх відстанню.

Ми не маємо орієнтуватися на кілометри, краще – на час. Наприклад, сьогодні я пробіжу 15–20 хвилин, а під час наступних тренувань буду поступово збільшувати цей час, – пояснює віцечемпіонка.

Як правильно закінчити тренування

Правильне відновлення так само важливе, як і сама пробіжка. Після завершення дистанції не можна різко зупинятися. Приділіть 5–10 хвилин заминці.

Перейдіть на спокійну ходьбу, щоб вирівняти пульс.

Зробіть легку розтяжку основних груп м'язів.

Виконайте кілька глибоких дихальних вправ.

Більше корисних порад про здоровий спосіб життя дивіться у програмі «Ранок Вдома» з понеділка по пʼятницю з 7:00 до 10:00 на телеканалі «Дім» та на офіційному YouTube-каналі проєкту.