Постоянный диетолог проекта «Зважені та щасливі-9» на СТБ Светлана Фус рассказывает, чем полезны бобовые, а также, какие в них есть недостатки. 

Введите в рацион бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут). Чем они ценны?

♦ Во-первых, бобовые отличный источник растительного белка. Чечевица, нут и фасоль - лидеры по его содержанию в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.

♦ Во-вторых, содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Клетчатки много во всех видах бобовых, около 7-10 г на 100 г готового продукта. 

Это важно, так как рацион многих людей содержит обычно в 2 раза меньше клетчатки от суточной нормы, составляющей 20-30 г для взрослых. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсических веществ из организма и в комбинации с белком, придает ощущение сытости.

♦ Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20–35. Не нужно беспокоиться и за жиры – бобовые содержат их мало - от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта.

♦ Не следует забывать также, что бобовые имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.

Однако в бобовых есть недостатки.

♦ Содержат фитаты – вещества, которые мешают усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора и ухудшают переваривание белка. И что важно, не только собственного. Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), что усваивается на 90-95%.

♦ А специфические углеводы приводят к возникновению газов в кишечнике.

Советы, как снизить негативное влияние бобовых.

1. Все сушеные бобовые надо готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую надо подкислить соком лимона, поставить в теплое место. Воду, которая была использована для замачивания, утром нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 50%. При таком способе приготовления бобовые меньше вызывают вздутие кишечника.

2. Тем, у кого бобовые – основной источник белка, для уменьшения негативного влияния фитатов (фитиновой кислоты), надо бобовые перед употреблением проращивать.

3. Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве, правильно приготовленными. Главное, найдите свои с учетом их переносимости.

И не забывайте, бобовые – хороший выбор во время поста.

Напомним,

• рецепт необычных блюд из капусты от Эктора Хименес-Браво.
• рецепт запеченного хека с петрушкой и хреном.