Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имейте в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше вы будетеь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае вы будете качать не руки, а грудь. 

Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через 3 месяца вы оценте результат. 

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений / pixabay.com

5 упражнений для бицепсов и трицепсов

1. Отжимания. Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно.

2. Заведение гантели за голову. Руку с гантелью согните в локте и заведите за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируйте руку в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Повторите 20 раз и поменяйте рабочую руку.

3. Разгибание рук с гантелями. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведите руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируйте их в этом положении. На выдохе медленно разогните руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Планка от дивана. Примите позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Следите, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напрягите и втяните. 
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.

5. Обратные отжимания. Сядьте на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, не касаясь пола. Спину старайтесь держать прямо, живот и ягодицы втяните. Повторите 15–20 раз. 

Напомним, несложная тренировка для занятых людей: 4 простых упражнений,

ТОП-7 упражнений для спины, поясницы и позвоночника.