Как бросить курить: рекомендации психолога
11 січня 2016 22:27
"Нет ничего проще, чем бросить курить.
Я сам бросал уже раз сто!"
Марк Твен
Курение – самая распространённая из вредных привычек и, по суммарному ущербу здоровью, наносимому всему человечеству, самая вредная из распространённых.
О вреде курения для здоровья написано очень много. Объективные факты неумолимо свидетельствуют, что вред этот закономерен, крайне силён, и неизбежен для всех курильщиков без исключения.
И всё же, несмотря на неопровержимые свидетельства, а также на понимание и осознание вреда, миллионы людей продолжают курить. Почему люди не хотят или не могут избавиться от этой пагубнейшей из привычек? Почему вообще люди курят?
Вопрос «почему» - это вопрос о причинах как о неких объективных факторах, которые влияют на нас помимо нашей воли и желания. Но человек имеет возможность управлять собой и делать самостоятельный выбор курить ему или не курить.
Поэтому, помимо вопроса «почему…» возникает другой: зачем люди курят? Вы когда-нибудь задавались именно вопросом «зачем?», а не вопросом «почему?».
В случае с курением вопрос «зачем» – это вопрос о желаемом-ожидаемом эффекте или состоянии, которое мы хотим получить с помощью сигареты. Для чего или ради чего вы курите? В этой статье я попытаюсь кратко, но содержательно ответить на оба эти вопроса и как психолог и, что немаловажно, как курильщик с большим стажем, имевший возможность постоянно сравнивать написанное в статьях и книгах со своим личным опытом курения. Начнём с вопроса «почему».
Почему №1. Физиологическая зависимость от никотина.
Никотин, как психоактивное вещество вызывает у курильщика определённую зависимость на физиологическом уровне. Такую зависимость могут вызывать некоторые другие психоактивные (наркотические) вещества, например, алкоголь, морфий и даже кофеин.
Самую сильную физиологическую зависимость из известных вызывает героин – он настолько жёстко «вторгается в работу мозга, что полностью перестраивает под себя всю его биохимию, и без новой дозы у человека возникает тяжелейший абстинентный синдром («ломка»), который может закончиться смертью.
Как курильщик с большим стажем и как человек знакомый со многими фактами и исследованиями относительно никотиновой зависимости, могу сказать, что физиологическая оставляющая зависимости у никотина слабая и длится она недолго.
Волевого и эмоционального ресурса обычного человека вполне достаточно, чтобы перетерпеть вызванный нею дискомфорт и преодолеть её собственными силами.
Пик синдрома отмены и его симптомов: чувства тревоги, раздражительности, непреодолимого желания покурить, нарушения концентрации внимания, сонливости, повышенного аппетита и головной боли при отказе от сигарет наступает через 24-28 часов и концу третьих суток практически сходит «на нет».
Всё, «ломка» закончилась. Зачем же нужно снова закуривать сигарету? Ведь объективно по истечению этих 3-х дней (в запущенных случаях – недели) у вашего организма практически нет необходимости в новой дозе никотина.
Почему №2. Психологическая зависимость от курения.
Большинство причин, по которым люди не могут избавиться от сигарет и продолжают курить, психологической, а не физиологической природы. Курение – это в большей степени психологическая зависимость.
В свою очередь, ключевая, главная составляющая психологической зависимости от курения (заметьте, именно от курения, а не от никотина!) – это банальная привычка. Привычка, каких много в жизни любого человека, будь то привычка обгрызать ногти, употреблять слова-паразиты, чистить зубы или пить по утрам зелёный чай. И как любая привычка она зачастую срабатывает «на автомате» - мы тянемся к очередной сигарете помимо нашей воли и сознания.
Испытываете напряжение – надо покурить. Закончили дело – на перекур. Надо подумать – сигарета. Скучно – снова сигарета! Надо поговорить? Опять сигарета! И всё это слабо связано с уровнем никотина в крови. Просто мы привыкли на всё реагировать перекуром.
Когда мы месяц за месяцем продолжаем регулярно курить, мы приучаем себя к сигарете как к определённой процедуре или ритуалу, с помощью которого реагируем-отвечаем на различные ситуации и различные наши состояния, вызванными этим ситуациями. Курение как привычка – это крайне неэффективный метод реагирования, но даже понимание этого мало помогает. У привычки курить своя воля и своя сила, которую она получила от нас.
А точнее, благодаря нашим многократным закуриваниям сигареты в ответ на различные внутренние и внешние раздражители-стимулы. Когда же эту привычку из нашей жизни резко «выдёргивают», сразу появляется много пустого места, которое наша психика пытается заполнить. И тогда выработанная годами упражнений привычка курить начинает навязчиво предлагать свои услуги по заполнению этой пустоты, пытаясь снова структурировать наше время и нашу активность.
Если мы хотим разобраться в сути и природе табачной зависимости нам необходимо ответить не только на вопрос «почему». Не менее важным будет попытаться ответить на вопрос «зачем». Зачем, для чего люди курят? Ведь они же не всегда тянутся за сигаретой как зомби, «на автомате», зачастую сигарета – это их вполне осознанный выбор. Когда этот вопрос задаёшь систематическим курильщикам, многие «подвисают», не зная, что ответить.
Но есть и те, которые отвечают, их ответы практически всегда исчерпывается всего 2-мя вариантами: «потому, что получаю от этого удовольствие» и «потому, что это помогает успокоиться (справиться со стрессом, ослабить негативные эмоции)». Да, действительно, как курильщик со стажем подтверждаю: от выкуривания сигареты, можно получить определённое удовольствие и, в некотором роде, «справиться» со стрессом. Но что это за удовольствие (в чём его природа)? И каким методом (за счёт чего) сигарета снимает стресс? Вот в чём вопрос!
Зачем №1. Удовольствие от сигареты.
Очень точно и очень содержательно по этому поводу высказался Аллен Карр в своей книге «Лёгкий способ бросить курить». Вся суть удовольствия от сигареты заключается в том, что выкуривая её, мы на некоторое непродолжительное время лишь ослабляем дискомфорт, вызванный уменьшением концентрации никотина в крови.
То есть, выкуривая сигарету за сигаретой, мы приучаем себя к повышенной концентрации никотина в крови или, правильнее сказать, мы приучаем себя к определённому физическому и психологическому состоянию, связанному с этой повышенной концентрацией. Любой выход из этого состояния переживается человеком как дискомфорт, и очередная сигарета помогает на некоторое короткое время его уменьшить. То, что мы с готовностью принимаем за удовольствие, на самом деле просто незначительное и короткое ослабление наших страданий, вызванных никотиновым голоданием. Вот и всё удовольствие!
Алан Карр предлагает каждый очень внимательно вчувствоваться в свои ощущения во время выкуривания сигареты и, положа руку на сердце, искренне себе ответить: «Получаю ли я сейчас удовольствие, мне сейчас действительно хорошо и приятно от того, что я делаю?» В большинстве случаев, ответ будет «Нет»!
Также Карр предлагает каждый раз, когда мы испытываем желание выкурить сигарету, представлять себе, что мы это делаем (вспоминать запах дыма, представлять физические ощущения от вдыхания и выдыхания табачного дыма).
И снова тщательно проанализировать свои ощущения, пытаясь ответить на вопрос, действительно ли сигарета сейчас будет нам приятна, действительно ли мы сейчас хотим её выкурить. В большинстве случаев ответ тот же – «Нет».
Как бывший курильщик полностью подтверждаю это заключение. Настоящее удовольствие от выкуривания сигареты ощущаешь крайне редко, особенно, если куришь систематически и часто. По злой, но справедливой иронии, именно заядлые «злостные» курильщики даже этих таких слабеньких проблесков удовольствия не ощущают практически никогда.
Как выразился один из моих бросивших, но в прошлом куривших знакомый: «Тупо получается. Кайфа почти никакого, зато есть очень ощутимое ухудшение самочувствия и здоровья». Удовольствие от сигареты – это мираж, фикция и чем быстрее это осознание придёт к курящему человеку, тем проще ему будет отказаться от сигареты. Ведь согласитесь, глупо и бессмысленно делать то, что не доставляет тебе удовольствие и при этом ещё и жертвовать своим здоровьем.
Зачем №2. Борьба со стрессом и напряжением.
Если курящих людей спросить, когда или после чего им сильнее всего хочется закурить сигарету, список у большинства будет практически одинаков:
Курильщиком это приток энергии воспринимается не некоторое плохо осознаваемое и плохо дифференцируемое внутреннее давление-напряжение, которое не может найти выхода; как некий импульс к активности и действию, который никак не может найти точки приложения; как некий мотивационный «зуд» - чего-то, не пойми чего хочется»
Получается, что сильнее всего нам хочется курить, когда у нас избыток определённого рода энергии и мы не знаем, куда её расходовать-освоить!
Сигарета «помогает» нам решить эту нелёгкую задачу, но как!
Она на уровне физиологии, за счёт своего вредного действия (практически все вещества, которые содержатся в сигаретном дыме, включая никотин, крайне токсичны) компенсирует этот избыток энергии, «гасит» этот прилив сил. Выкуривать сигарету, каждый раз сталкиваясь с притоком энергии, это всё равно, что одновременно выжимать в машине и газ и тормоз. Мы так и не тронемся с места и никуда и не поедем, бензин быстро закончится, а сама машина очень скоро начнёт ломаться.
Поэтому, когда следующий раз ваша рука потянется за сигаретой или вы словите себя на мысли, что надо пойти покурить, задайте себе это вопрос: «Для чего я это делаю?» Доставит ли мне сейчас сигарета удовольствие? Поможет ли она мне сейчас в решении моих насущных жизненных задач?
Или просто очередная выкуренная сигарета только поддержит и укрепит мою физическую и психологическую зависимость от неё же? А взамен я реально не получу ни удовольствия, ни пользы – я не получу НИЧЕГО! И если вы эти вопросы себе всё-таки зададите и попробуете на них ответить, значит мои старания и усилия, которые я вкладывал в эту статью, были не напрасны.
Я сам бросал уже раз сто!"
Марк Твен
Курение – самая распространённая из вредных привычек и, по суммарному ущербу здоровью, наносимому всему человечеству, самая вредная из распространённых.
О вреде курения для здоровья написано очень много. Объективные факты неумолимо свидетельствуют, что вред этот закономерен, крайне силён, и неизбежен для всех курильщиков без исключения.
И всё же, несмотря на неопровержимые свидетельства, а также на понимание и осознание вреда, миллионы людей продолжают курить. Почему люди не хотят или не могут избавиться от этой пагубнейшей из привычек? Почему вообще люди курят?
Вопрос «почему» - это вопрос о причинах как о неких объективных факторах, которые влияют на нас помимо нашей воли и желания. Но человек имеет возможность управлять собой и делать самостоятельный выбор курить ему или не курить.
Поэтому, помимо вопроса «почему…» возникает другой: зачем люди курят? Вы когда-нибудь задавались именно вопросом «зачем?», а не вопросом «почему?».
В случае с курением вопрос «зачем» – это вопрос о желаемом-ожидаемом эффекте или состоянии, которое мы хотим получить с помощью сигареты. Для чего или ради чего вы курите? В этой статье я попытаюсь кратко, но содержательно ответить на оба эти вопроса и как психолог и, что немаловажно, как курильщик с большим стажем, имевший возможность постоянно сравнивать написанное в статьях и книгах со своим личным опытом курения. Начнём с вопроса «почему».
Почему №1. Физиологическая зависимость от никотина.
Никотин, как психоактивное вещество вызывает у курильщика определённую зависимость на физиологическом уровне. Такую зависимость могут вызывать некоторые другие психоактивные (наркотические) вещества, например, алкоголь, морфий и даже кофеин.
Самую сильную физиологическую зависимость из известных вызывает героин – он настолько жёстко «вторгается в работу мозга, что полностью перестраивает под себя всю его биохимию, и без новой дозы у человека возникает тяжелейший абстинентный синдром («ломка»), который может закончиться смертью.
Как курильщик с большим стажем и как человек знакомый со многими фактами и исследованиями относительно никотиновой зависимости, могу сказать, что физиологическая оставляющая зависимости у никотина слабая и длится она недолго.
Волевого и эмоционального ресурса обычного человека вполне достаточно, чтобы перетерпеть вызванный нею дискомфорт и преодолеть её собственными силами.
Пик синдрома отмены и его симптомов: чувства тревоги, раздражительности, непреодолимого желания покурить, нарушения концентрации внимания, сонливости, повышенного аппетита и головной боли при отказе от сигарет наступает через 24-28 часов и концу третьих суток практически сходит «на нет».
Всё, «ломка» закончилась. Зачем же нужно снова закуривать сигарету? Ведь объективно по истечению этих 3-х дней (в запущенных случаях – недели) у вашего организма практически нет необходимости в новой дозе никотина.
Почему №2. Психологическая зависимость от курения.
Большинство причин, по которым люди не могут избавиться от сигарет и продолжают курить, психологической, а не физиологической природы. Курение – это в большей степени психологическая зависимость.
В свою очередь, ключевая, главная составляющая психологической зависимости от курения (заметьте, именно от курения, а не от никотина!) – это банальная привычка. Привычка, каких много в жизни любого человека, будь то привычка обгрызать ногти, употреблять слова-паразиты, чистить зубы или пить по утрам зелёный чай. И как любая привычка она зачастую срабатывает «на автомате» - мы тянемся к очередной сигарете помимо нашей воли и сознания.
Испытываете напряжение – надо покурить. Закончили дело – на перекур. Надо подумать – сигарета. Скучно – снова сигарета! Надо поговорить? Опять сигарета! И всё это слабо связано с уровнем никотина в крови. Просто мы привыкли на всё реагировать перекуром.
Когда мы месяц за месяцем продолжаем регулярно курить, мы приучаем себя к сигарете как к определённой процедуре или ритуалу, с помощью которого реагируем-отвечаем на различные ситуации и различные наши состояния, вызванными этим ситуациями. Курение как привычка – это крайне неэффективный метод реагирования, но даже понимание этого мало помогает. У привычки курить своя воля и своя сила, которую она получила от нас.
А точнее, благодаря нашим многократным закуриваниям сигареты в ответ на различные внутренние и внешние раздражители-стимулы. Когда же эту привычку из нашей жизни резко «выдёргивают», сразу появляется много пустого места, которое наша психика пытается заполнить. И тогда выработанная годами упражнений привычка курить начинает навязчиво предлагать свои услуги по заполнению этой пустоты, пытаясь снова структурировать наше время и нашу активность.
Если мы хотим разобраться в сути и природе табачной зависимости нам необходимо ответить не только на вопрос «почему». Не менее важным будет попытаться ответить на вопрос «зачем». Зачем, для чего люди курят? Ведь они же не всегда тянутся за сигаретой как зомби, «на автомате», зачастую сигарета – это их вполне осознанный выбор. Когда этот вопрос задаёшь систематическим курильщикам, многие «подвисают», не зная, что ответить.
Но есть и те, которые отвечают, их ответы практически всегда исчерпывается всего 2-мя вариантами: «потому, что получаю от этого удовольствие» и «потому, что это помогает успокоиться (справиться со стрессом, ослабить негативные эмоции)». Да, действительно, как курильщик со стажем подтверждаю: от выкуривания сигареты, можно получить определённое удовольствие и, в некотором роде, «справиться» со стрессом. Но что это за удовольствие (в чём его природа)? И каким методом (за счёт чего) сигарета снимает стресс? Вот в чём вопрос!
Зачем №1. Удовольствие от сигареты.
Очень точно и очень содержательно по этому поводу высказался Аллен Карр в своей книге «Лёгкий способ бросить курить». Вся суть удовольствия от сигареты заключается в том, что выкуривая её, мы на некоторое непродолжительное время лишь ослабляем дискомфорт, вызванный уменьшением концентрации никотина в крови.
То есть, выкуривая сигарету за сигаретой, мы приучаем себя к повышенной концентрации никотина в крови или, правильнее сказать, мы приучаем себя к определённому физическому и психологическому состоянию, связанному с этой повышенной концентрацией. Любой выход из этого состояния переживается человеком как дискомфорт, и очередная сигарета помогает на некоторое короткое время его уменьшить. То, что мы с готовностью принимаем за удовольствие, на самом деле просто незначительное и короткое ослабление наших страданий, вызванных никотиновым голоданием. Вот и всё удовольствие!
Алан Карр предлагает каждый очень внимательно вчувствоваться в свои ощущения во время выкуривания сигареты и, положа руку на сердце, искренне себе ответить: «Получаю ли я сейчас удовольствие, мне сейчас действительно хорошо и приятно от того, что я делаю?» В большинстве случаев, ответ будет «Нет»!
Также Карр предлагает каждый раз, когда мы испытываем желание выкурить сигарету, представлять себе, что мы это делаем (вспоминать запах дыма, представлять физические ощущения от вдыхания и выдыхания табачного дыма).
И снова тщательно проанализировать свои ощущения, пытаясь ответить на вопрос, действительно ли сигарета сейчас будет нам приятна, действительно ли мы сейчас хотим её выкурить. В большинстве случаев ответ тот же – «Нет».
Как бывший курильщик полностью подтверждаю это заключение. Настоящее удовольствие от выкуривания сигареты ощущаешь крайне редко, особенно, если куришь систематически и часто. По злой, но справедливой иронии, именно заядлые «злостные» курильщики даже этих таких слабеньких проблесков удовольствия не ощущают практически никогда.
Как выразился один из моих бросивших, но в прошлом куривших знакомый: «Тупо получается. Кайфа почти никакого, зато есть очень ощутимое ухудшение самочувствия и здоровья». Удовольствие от сигареты – это мираж, фикция и чем быстрее это осознание придёт к курящему человеку, тем проще ему будет отказаться от сигареты. Ведь согласитесь, глупо и бессмысленно делать то, что не доставляет тебе удовольствие и при этом ещё и жертвовать своим здоровьем.
Зачем №2. Борьба со стрессом и напряжением.
Если курящих людей спросить, когда или после чего им сильнее всего хочется закурить сигарету, список у большинства будет практически одинаков:
- курить хочется во время или после пережитого эмоционального напряжения (стресса).
- курить хочется после кофе;
- курить хочется после спиртного;
- курить хочется после еды;
Курильщиком это приток энергии воспринимается не некоторое плохо осознаваемое и плохо дифференцируемое внутреннее давление-напряжение, которое не может найти выхода; как некий импульс к активности и действию, который никак не может найти точки приложения; как некий мотивационный «зуд» - чего-то, не пойми чего хочется»
Получается, что сильнее всего нам хочется курить, когда у нас избыток определённого рода энергии и мы не знаем, куда её расходовать-освоить!
Сигарета «помогает» нам решить эту нелёгкую задачу, но как!
Она на уровне физиологии, за счёт своего вредного действия (практически все вещества, которые содержатся в сигаретном дыме, включая никотин, крайне токсичны) компенсирует этот избыток энергии, «гасит» этот прилив сил. Выкуривать сигарету, каждый раз сталкиваясь с притоком энергии, это всё равно, что одновременно выжимать в машине и газ и тормоз. Мы так и не тронемся с места и никуда и не поедем, бензин быстро закончится, а сама машина очень скоро начнёт ломаться.
Поэтому, когда следующий раз ваша рука потянется за сигаретой или вы словите себя на мысли, что надо пойти покурить, задайте себе это вопрос: «Для чего я это делаю?» Доставит ли мне сейчас сигарета удовольствие? Поможет ли она мне сейчас в решении моих насущных жизненных задач?
Или просто очередная выкуренная сигарета только поддержит и укрепит мою физическую и психологическую зависимость от неё же? А взамен я реально не получу ни удовольствия, ни пользы – я не получу НИЧЕГО! И если вы эти вопросы себе всё-таки зададите и попробуете на них ответить, значит мои старания и усилия, которые я вкладывал в эту статью, были не напрасны.
