Как правильно бегать: советы и запреты
Как правильно бегать? Эти 7 правил ответят на этот вопрос, а 3 запрета предостерегут от неприятностей при занятиях этим видом спорта.
Читайте также: Гаджеты, которые помогают худеть
Правило №1: не торопитесь
Если вы новичок, не стремитесь во время первой же пробежки собираетесь побить все рекорды: излишнее рвение грозит вам переутомлением и травмами, а пользы ноль.
Не нужно сразу же гнаться за результатами и преодолевать километровые трассы. Начните тренировки с небольших дистанций и коротких забегов. Нагрузки увеличивайте постепенно, при этом внимательно прислушиваясь к своему организму.
Длительность первых пробежек – 10-15 минут, затем, через пару недель, если будете чувствовать себя хорошо, увеличивайте тренировку до 30 минут. Уделяйте время разминке и заминке – они должны занимать по 3–5 минут каждая. Со временем можно дополнять пробежку силовыми упражнениями – тогда время тренировки увеличится до часа.
Только такие неспешные занятия спортом дадут результат – вы сумеете развить скорость, выносливость. И вот тогда покоряйте марафонские дистанции!
Читайте также: Закаливание детей: все, что вы хотели знать
Правило №2: помните о разминке и заминке
Не пренебрегайте этими упражнениями! Так, задача разминки – повысить пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Разминка включает легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения руками.
Заминка – это несколько упражнений в конце тренировки, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в спокойный. Резкая остановка во время и после бега вредна для сердца и мышц. Так что заминку со счетов не сбрасывайте. Выполняйте упражнения на растяжку (цель – ускорить восстановление и избежать забитости мышц, или крепатуры).
Правило №3: соблюдайте технику
Бегать просто так, пренебрегая техникой, – это прямая дорогая к ненужным травмам. Несколько несложных подсказок помогут вам избежать неприятностей.
– ноги не «раскидывайте» сзади и не волочите их по земле, а руки держите так, чтобы они двигались вдоль корпуса;
– ставьте ступни правильно. Существует три метода: первый – на землю опускается вся стопа, второй – сначала опускается носок, потом пятка, и третий – сначала пятка, потом носок. Начинающим бегунам лучше научиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу.
Правильную постановку стоп можно проверить с помощью такого теста. Проведите воображаемую вертикальную линию через центр тяжести вашего тела к беговой дорожке. Пройти эта линия должна через центр вашей стопы (при обычной ходьбе эта линия проходит через пятку).
– во время бега верхняя часть вашего туловища должна быть неподвижной. Не наклоняйтесь вперед и не запрокидывайте тело назад. Это позволит вам уберечь от травм суставы и позвоночник.
– голову также держите прямо. Ваш взгляд должен быть направлен вперед метров на 10–15.
Смотрите онлайн: Все буде добре: как нельзя качать пресс? (ВИДЕО)
Правило №4: бегайте не каждый день
Ежедневно выходить на пробежку вовсе не обязательно. Если вы новичок, то просто не успеете прийти в себя после тренировки. Отдых и восстановление для вашего организма не менее важны, чем сам бег. Пробежек три раза в неделю для начинающего спринтера будет вполне достаточно.
Правило №5: «слушайте» организм
Если во время пробежки у вас что-то где-то заболело – прекращайте тренировку. Запомните: даже самые невинные болевые ощущения или дискомфорт в теле могут быть предвестниками серьезных неприятностей со здоровьем. Например, повреждения связок и сухожилий.
Но при этом научитесь отличать симптомы крепатуры от болевого синдрома. Если с крепатурой можно справиться самостоятельно – с помощью упражнений для растяжки, то, почувствовав боль, отправляйтесь к врачу.
Смотрите онлайн: Все буде добре: жиросжигающие упражнения от Аниты Луценко
Правило №6: выбирайте правильную обувь
Просто взять и купить первые попавшиеся кроссовки или кеды и в них отправиться на пробежку – рискованно для вашего здоровья. Очень важно подобрать для бега правильную, специально разработанную для таких занятий спортивную обувь. Какой она должна быть?
Прежде всего, удобной. Когда кроссовки зашнурованы, нога должна быть крепко зафиксированной в пятке и не двигаться внутри обуви.
Выбирайте спортивную обувь чуть большего размера, чем ваша обычная. Когда вы находитесь в положении стоя и обуты в кроссовки, расстояние от большого пальца ноги до носка кроссовка должно составлять 5–10 мм. Если обувь будет вам впритык, это грозит травмами – сбитыми ногтями и мозолями.
Выбирая модели, проверьте их на гибкость. Носок кроссовок должен максимально гнуться, а подошва по центру – оставаться упругой.
Смотрите онлайн: Все буде добре: комплекс для плоского живота (ВИДЕО)
Правило №7: подкрепитесь, но не переедайте
Непосредственно перед выходом на пробежку есть не рекомендуется. А вот за полчаса-час можно перекусить чем-то легким – лучше углеводной пищей. За 2–3 часа до бега – разрешается употребить кашу, а вот о белковой пище перед пробежкой лучше забыть. После занятий комплексный обед тоже не рекомендуется.
Не забывайте пить воду во время бега и после него. Подойдет негазированная минеральная. Пейте ее маленькими глотками, с небольшими перерывами.
Заменить воду можно несладким напитком из сухофруктов (5 ягод изюма, 1 курага, 1 чернослив и 1 инжир залейте литром кипятка и подождите, пока остынет).
Смотрите онлайн: Все буде добре: гимнастика тибетских лам от Аниты Луценко (ВИДЕО)
Запрещено бегать:
по асфальту
Такой бег грозит травмами голеностопа, коленей и тазобедренных суставов. Поэтому вместо пробежки по асфальтированной дороге совершайте моцион по земляным тропинкам в парке.
вдоль автомобильных трасс
Во время бега мы дышим более интенсивно, у нас ускоряется обмен веществ. Если в это время вдыхать чистый воздух, то организм очищается и насыщается кислородом. А если загазованный – мы, как пылесос, засоряем все свои фильтры вредными веществами.
слушая музыку
Интересный факт обнаружили ученые: физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут привести к полной потере слуха.
Читать также: 3 мифа детоксе: какие методы очищения организма навредят здоровью
