Безсоння: найпоширеніші ознаки, та як допомогти собі заснути
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька дала корисні поради, як допомогти собі, коли у вас безсоння, та які основні ознаки безсоння.
Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.
У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем...
Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:
♦ людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
♦ прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
♦ труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень;
♦ через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:
► Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
► Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
► Не читайте новини мінімум за пів години до сну.
► Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв.
► 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.
► Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати.
► Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
► Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
► Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
► Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
Нагадаємо,
