Тренировка на каждый день – попа, пресс, живот: комплекс упражнений от ведущей Топ-модели по-украински

Читайте також: Как выглядеть эффектно без страз и множества украшений

Достаточно выделять 20-30 минут каждый день и делать упражнения, которые помогут держать тело в тонусе и привести фигуру в порядок. Именно такую тренировку провела зрителям Нового канала ведущая реалити «Топ-модель по-украински» Алла Костромичева в рамках Instagram-проекта «День с ведущим».

Я тренируюсь дома каждый день, прорабатывая особенно важные для девушек зоны: попу, пресс, животик, – рассказала Алла. – Не люблю убивать себя тренировкой, поэтому чередую нагрузки с растяжками, элементы из йоги с планкой, и занимаюсь около часа.

1. Планка. Встаньте в положение «упор лежа», вашей опорной точкой должны служить локти. Очень важно: не проваливать поясницу, не оттопыривать попу, максимально собрать пресс, правильно дышать. Начинайте планку с 30 секунд. 

2. Наклоны вбок. Стоя в планке, сомкните руки, и наклоняйте таз так, чтобы коснуться одним бедром пола. Сделайте по 10 наклонов на каждую сторону. 

Упражнение 2 - Наклоны вбок

пресс-служба Нового канала

Читайте також: Основы правильного питания: нужно ли отказываться от шоколада, кофе и хлеба

3. Подъем таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Выталкивайте корпус, поднимая бедра до максимально высокого положения. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько секунд. Важно искусственно напрягать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Повторите 20 раз. 

Упражнение 3 - Подъем таза

пресс-служба Нового канала

4. «Лодочка». Расположившись лежа на спине, одновременно поднимите ноги и торс, доводя движение до прямого угла между ногами и туловищем. Повторите 20 раз. 

Упражнение 4 - "Лодочка"

пресс-служба Нового канала

5. Кошка-корова. Это упражнение на расслабление, взятое из йоги. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, голову закинув вверх. На выдохе выгните спину дугой и максимально опустите голову вниз. Сделайте по 5 глубоких вдохов и выдохов. 

Упражнение 5(1) - Кошка-корова

пресс-служба Нового канала

Упражнение 5(2) - Кошка-корова

пресс-служба Нового канала

6. Подъемы прямой ноги. Встаньте на четвереньки, спину держите ровно, пальцы ног – на себя. Поднимайте прямые ноги по 10 раз каждую. 

Упражнение 6 - Подъемы прямой ноги

пресс-служба Нового канала

Читайте також: Польза витамина С, суточная норма и основные источники аскорбиновой кислоты

7. «Писающая собачка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на один локоть. Если правая рука прямая, поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Затем так же с левой стороной. По 20 раз на каждую ногу. 

Упражнение 7 - "Писающая собачка"

пресс-служба Нового канала

8. «Собака мордой вниз». В основе этого упражнения лежит асана из йоги. Вам необходимо стать в позу, напоминающую потягивающуюся собачку. Пятки должны быть прижаты к земле, но ничего страшного, если не получается. Поднимите вверх правую ногу, затем тяните ее к носу, максимально напрягая пресс. Сделайте 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение 8 - "Собака мордой вниз"

пресс-служба Нового канала

9. Упражнение на расслабление спины. Сядьте на колени и сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь с ровной спиной настолько, насколько это возможно. Наверх поднимайтесь через круглую спинку до полного выравнивания.

Упражнение 9(1) - Упражнение на расслабление спины

пресс-служба Нового канала

Упражнение 9(2) - Упражнение на расслабление спины

пресс-служба Нового канала

10. Пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Приподнимите корпус вверх с вытянутыми руками и начинайте резко дышать. И так 100 вдохов-выдохов. 

Упражнение 10 - Пресс

пресс-служба Нового канала

11. Приседания с выпадом ног. Ступни и коленки должны оказаться под углом 45 градусов. Присаживайтесь так, как будто вы садитесь на стул, которого нет. Как только встаете, выталкивайте прямую ногу под углом 90 градусов. Сделайте 20 приседаний – по 10 на каждую ногу.

Упражнение 11(1) - Приседания с выпадом ног

пресс-служба Нового канала

Упражнение 11(2) - Приседания с выпадом ног

пресс-служба Нового канала

Напомним, 

• основные источники витамина D во время изоляции.
• как правильно пользоваться антисептиком, чтобы не навредить коже рук.