Як налагодити сон під час війни – поради сомнолога
Що робити, щоб налагодити свій сон під час війни? Як почати спати замість того, щоб постійно чекати на повітряну тривогу?
– Якщо людина опинилась у безпечному місці, але підтримуючі фактори стресової події залишаються, стають постійними та тривають понад 3 місяці, гострий стрес може перейти у хронічну форму – так само, як і гостре безсоння може стати хронічним.
Крім стресового фактору хронічні розлади сну можуть виникати тому, що прокидатися вночі стало звичкою. Коли людина, наприклад, деякий час знаходилась у місці, де ночами лунали сирени, може виникнути звичка прокидатися. А потім людина намагається заснути, але не може. Достатньо лише 15–20 разів не заснути, і у людини формується рефлекс – страх засинання, коли людина боїться засинати, тому що у неї може не вийти.
Ще однією причиною безсоння є довге перебування у закритому приміщенні без сонячного світла – наприклад у підвалі, бомбосховищі або навіть удома під час тривалої комендантської години. Сонячне світло, стимулюючи сітківку ока, задає біологічний ритм людини, і якщо ця стимуляція відсутня, то й наш біологічний ритм збивається, внаслідок чого виникають проблеми зі сном.
Окрім того, сонячне світло потрібне людині, щоб отримати мелатонін – нейрогормон, що приймає участь у формуванні циркадного ритму. Цей гормон синтезується із серотоніну, і для цього синтезу якраз і потрібно світло.
Безсоння також може виникати, якщо людина пересипає. Залишившись без роботи або почавши працювати дистанційно, графік сну часто змінюється – і можна легко почати спати більш ніж потрібно. Тож із часом пересип накопичується, і людина не може заснути, тому що організму вже досить.
Як побороти безсоння? Поради.
1. Насамперед треба зробити «інформаційний детокс». Фільтрувати те, що ми дивимось або слухаємо, виключити новини. Якщо це неможливо зробити на цілий день, то хоча б годину до сну треба провести без новин. Тому що коли ми дивимось на екрани гаджетів, наша нервова система збуджується. Крім того, з яскравого екрану на сітківку ока потрапляє біло-синє світло, яке знижує вироблення мелатоніну.
2. Необхідно дотримуватись стабільного розкладу сну – лягайте і прокидайтеся в один і той же час.
3. Якщо змога, гуляйте в світлий час під сонячними променями.
4. Робіть фізичні вправи. Особливо важливі аеробні навантаження.
5. На деякий час утримуйтесь від алкоголю та кофеїну. Переїдання також може погано вплинути на сон, тож краще дотримуватись здорової дієти.
6. При нагоді вкривайтеся важкою ковдрою – вона знижує відчуття тривожності та наляканості.
7. Протягом дня старайтеся не думати про безсоння, переключайтеся на іншу цікаву діяльність.8. Якщо неможливо заснути від тривожних думок, треба навантажити організм фізично – наприклад поприсідати.
9. Ви прокинулись уночі та протягом 15 хвилин не змогли знов заснути? Підіймайтеся з ліжка! Не треба змушувати себе спати, лягайте лише тоді, коли відчуєте сонливість.
10. Робіть перед сном будь-які розслаблюючі техніки – наприклад діафрагмальне дихання животом. Можна рахувати вдихи та видихи – це посилить результат, адже наш мозок не спроможний концентруватися більш ніж на одній діяльності. Оскільки дихання є пріоритетною задачею для організму – мозок знімає акцент зі стресу.
11. Якщо вас щось турбує, ви хвилюєтесь за близьких і тому не можете заснути, зробіть техніку «Наполеон». Вона полягає в тому, що ви виписуєте на листок все, що вас турбує, і залишаєте цей листок у шухляді, говорячи собі, що завтра ви візьмете цей список та будете 10 хвилин турбуватися. Потрібно чітко встановити проміжок часу, коли ви будете робити цю практику. У визначений час ви сідаєте і виписуєте все, що вас хвилює. Якщо тривога лишається – необхідно знов записати цю думку. На шостий день практики «хвилювання» ця думка вже автоматично стане вам неприємною.
Сон – це майже третина нашого життя. Від його якості залежить не тільки наше здоров’я, але й наш настрій зранку. Тож мабуть є сенс прикласти деякі зусилля, щоб відновити порушене війною – не тільки нашу країну, але й наш спокійний сон.
